瞑想は3分で十分。シンプルな瞑想のすすめ
- 坂本 寛
- 5月20日
- 読了時間: 6分
更新日：6月1日
瞑想は、長いほうがいいと思っていませんか。私もそう思っていました。しかし、本当に「瞑想らしい瞑想」ができたと感じたのは、たった3分でした。
確かに、長く瞑想できるのは気持ちが良いです。充実感やしっかりとした休養を感じます。しかし、最初は無理に長くしようとすると、瞑想の良さがわかりにくくなり、逆効果です。最初の本質を掴むには、3分で十分でした。シンプルな3分の瞑想は、始めたその日から気持ち良さを感じられ、その後の試行錯誤にもぴったりでした。
最初にちゃんと「瞑想らしい瞑想」が出来たと感じたのは
5年前のオンラインの朝活がきっかけでした。そのとき行ったのが、3分の呼吸瞑想です。やり方は驚くほど簡単でした。
椅子に座って、目を閉じ、呼吸に意識を向ける。考えごとが浮かんだら、無理に消そうとせず、また呼吸に戻る。すると、考えごとや感情が減退していく。これを繰り返すだけです。
シンプルすぎて拍子抜けしましたが、終わった後は全身がふっと緩みました。頭で理解することと、実際にやってみるのは大違いです。頭や顔の力が抜け、呼吸も穏やかになり、頭の中のざわつきが消えた感じがしました。穏やかで満足感があったので、瞑想に引き込まれました。
このオンラインサロンが半年で終了したため、自分で瞑想を楽しく試行錯誤し始めたのが、私の瞑想の始まりです。
瞑想の本質は、呼吸の感覚に戻ること
瞑想の本質は、言葉や感情を止めることではありません。考えていることや感情に振り回されていることに気づき、一度それを止めることです。私たちは、直接思考や感情を止めることができません。そこで、呼吸の運動感覚に意識を戻すことで、いったん離れる形をとります。そうすることで、言葉や感情の力が小さくなっていきます。
考えごとや感情は自然に出てきます。止めようとしても、完全には止まりません。だからこそ、出てきたら終わりではなく、気づいて戻ることが大切です。この小さな戻りの積み重ねが、心と身体の距離を少しずつ整えてくれます。不安や焦り、過去の反省、未来への心配から離れる短い時間があるだけで、次の選択が少し穏やかになります。
私は、瞑想で特別な体験を追いかける必要はないと思っています。明鏡止水のような状態は印象に残りますが、それは本質というより、たまたま訪れるご褒美のようなものです。本当に大事なのは、日常の中で気持ちを整え直せることです。3分でも、その入口には十分です。慣れれば、瞑想のときの感覚を日常に持ち込めるようになります。
3分瞑想のやり方
やることはシンプルです。
椅子に座る。（リクライニング可。ベッドや布団でもOKです）
3分タイマーをセットする。目を閉じる。
呼吸に意識を向ける。
「考えごとや感情」が湧いてきたら、「呼吸の運動感覚を感じる」ことに戻る。
3〜4を繰り返す。
呼吸は、鼻や口を出入りする空気でも、お腹や胸のふくらみでも大丈夫です。「うまくやろう」としなくて大丈夫です。あなたが呼吸していて、あなたが呼吸と捉えているその現象を感じればOKです。途中で姿勢を変えたくなったら、変えてもいいです。眠くなったら、それもその日の状態として受け止めれば十分です。
大事なのは、無理に雑念を消すことではありません。湧き上がるものは無理には消えません。ただ、それらは自分が生み出したものでもあります。そういうことは後で気が付いたりします。
瞑想が続かない人に伝えたい、続けやすくなるコツ
瞑想を続けるコツは、気合いを入れすぎないことです。最初から15分やろうとすると、続かないことがあります。まずは3分でいい。短いからこそ、毎日やりやすくなります。
おすすめは、次のような形です。
朝、家事を済ませて、出かける準備が整ってから、3分間。
仕事や家事の前後に3分間。
もうじき寝るという時間に3分。
時間帯を固定すると、習慣になりやすいです。また、静かな場所がなくても、最初はできる範囲で大丈夫です。完璧な環境を待たなくていい。できる日から始めるほうが、ずっと現実的です。慣れたら、満員電車の中で立ったままできるようになります。
ちなみに、私は夜の瞑想が何故かうまくいかないです。そのまま気分眠れればいいのですが、大人になってからはなぜか寝る前の瞑想はうまくいかないので、もっぱら朝の家事が済んだ落ち着いた時間か、仕事や家事の節目の前や後に行います。
3分で起きる変化
具体的には人それぞれの体験があると思いますが、私の場合は以下の通りです。
足裏、ふくらはぎ、太腿の緊張がゆるむ。股関節や下腹部やみぞおちもゆるむ。お腹が動き始める。呼吸が深くゆっくりになる。胸が拓く感じがする。肩甲骨の間の血流がよくなる、温かく感じる。舌が下顎についてゆるむ。喉や首の筋肉がゆるむ。頬骨や口周り、こめかみ、眉間、頭頂部、側頭部、後頭部がゆるむ。
とにかく緩む感じがします。場合によっては、顔のむくみがすっきりとすることさえあります。
3分瞑想をすると、直接的に劇的に人生が変わるわけではありません。しかし、終わった後に少し呼吸が深くなったり、頭が静かになったり、身体の緊張がゆるんだりします。自分の機嫌（感覚と感情）は自分でとれると気が付きます。その小さな変化が、意外と大きいです。
気持ちが荒れているときほど、3分の静けさは効きます。長く悩みを続けるより、いったん呼吸に戻る。そして自分や状況の本質的な希望は何かを想像する。それだけで十分な場面は多いです。
私はこの3分瞑想を、脳の休憩時間のように感じています。何もしていない感じだけど、実はかなり働いています。それも良い方向へ自分も状況も変えてくれます。瞑想をしていたおかげで、結果的に劇的に良くなった、悪いことが抑えられたと思うことがあります。大きな転換点を瞑想と共に歩んだ時期もあります。瞑想のおかげだなと思っています。
なぜ最初は3分がいいのか
じつは私は、14歳ごろから瞑想のようなことをしてきました。なので、瞑想自体がまったく初めてというわけではありません。それでも、あの3分はとても新鮮でした。
理由はたぶん、何かを頑張らなくていい圧倒的なシンプルさが良いと思いました。難しいやり方を覚える必要もありません。痛みや不快は瞑想の邪魔になりますが、必ずしも姿勢を完璧にする必要もありません。特別な感覚を起こそうとしなくていい。ただ座って、呼吸を感じる。
そのとき感情や思考は、自然に勝手に湧き上がってきます。人間の身体や脳の仕組みがそうだからです。出現したものを無理矢理消すのは労力がかかりますが、反応の仕方は自分で選べます。
「あ、いま○○について考えている。感じている。」と感情や思考はすでにあなたの体内に出現していますが、「せっかく瞑想をしているのだから、呼吸の身体感覚に戻ろう。」と選択するだけです。この「切り替え」が後にとても大きい差を生みます。
3分を時間の許す限り繰り返せば、長い時間の瞑想になります。3分で区切れば、3分と3分の間の現実的なモードに瞑想のモードを持ち込む感覚も身に付きます。自分の瞑想や思考や感情の生起の癖にも気が付くことが出来ます。
15分程度まで伸ばすことができれば、あとは時間の許す限り自由に瞑想できます。
まとめ
瞑想と聞くと、どうしても難しく感じてしまうのもわかります。しかし、瞑想の具体的なやり方は、難しく考えなくて大丈夫です。椅子に座って、目を閉じて、呼吸に戻る。それだけで始められます。
私にとって3分瞑想は、最初の入口としてとても良い方法でした。「ちゃんとやらなきゃ」と思わずに、まず3分。
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